Диетата на Дюкан принадлежи към категорията нисковъглехидратни протеинови диети с редуващи се елементи. Автор на тази диета е френският диетолог Пиер Дюкан, който популяризира този тип диета повече от тридесет години.
Тази диета стана най-известна, след като през 2000 г. излезе книгата на Пиер Дюкан „Не мога да отслабна", която незабавно е размножена по целия свят в повече от 10 милиона екземпляра и се превръща в една от най-популярните книги по диетология.
Основната причина за такава популярност беше много революционен метод за отслабване, предложен от френски диетолог, за който никой не би могъл да се сети преди - не е нужно да броите калории, за да отслабнете, достатъчно е да изядете определен набор от храни, а теглото непрекъснато ще намалява. Освен това Пиер Дюкан се фокусира върху факта, че тази хранителна система е подходяща за почти всеки човек, независимо дали е прилагал някакви диети преди или за първи път е тръгнал по пътя на отслабването.
Много критици наричат диетата на Дюкан една от модификациите на известната диета на Аткинс, но това не намалява нейната ефективност. Напротив, в хода на многобройни изследвания, проведени по целия свят, беше разкрито, че именно диетите с протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да осигурят най-бързите и ефективни резултати при отслабване от диетите с ниско съдържание на мазнини и нискокалорично хранене.
Същността на диетата на Дюкан
Същността на диетата на Дюкан, подобно на палео диетата, е постепенният преход към правилно хранене и формирането на здравословни навици, които помагат не само да отслабнете, но и да поддържате нормално тегло през целия живот без сериозни диетични ограничения.
Основата на диетата в диетата на Дюкан са протеиновите храни, които в зависимост от фазата на диетата могат да бъдат допълнени с други храни, което не намалява ефективността на цялата диета като цяло.
Основната характеристика на диетата на Дюкан е, че тя е разделена на четири етапа, всеки от които играе определена роля в процеса на отслабване. Именно комбинацията от всички етапи на диетата с техния постоянно намаляващ интензитет е ключът към успешното отслабване.
Ползи и ползи от диетата
Несъмнено диетата на Дюкан е много ефективна, което се потвърждава от многобройните ентусиазирани отзиви на хора, които са я опитали върху себе си. И тази диета наистина има редица безспорни предимства пред другите. Ето някои от тях:
- Първо, диетата на Дюкан включва разделяне на фази, което е безспорен плюс, тъй като двата финални етапа ви позволяват да консолидирате получените резултати и с тяхното стриктно спазване да не се страхувате да се възстановите отново.
- На второ място, диетологът Пиер Дюкан се фокусира върху факта, че хората, които отслабват с помощта на диетата му, задължително трябва да се занимават с физическа активност. В края на краищата тези, които консумират големи количества протеин, могат да изградят добър мускулен корсет по време на компетентно обучение. И колкото повече мускули има върху човешкото тяло, толкова по-добре за външния му вид и здравето му.
- Трето, диетата на Дюкан е по-малко агресивна от другите диети. Тъй като хората, които отслабват с тази диета, могат да се хранят достатъчно и да вкусят достатъчно, което практически никой от съществуващите диети не може да предложи.
- Четвърто, тази диета е подходяща за хора, които по някаква причина не могат да спазват постоянна диета, тъй като е разрешено да се хранят според диетата на Дюкан по всяко време и във всяко количество в рамките на обрасли храни.
Вреда и противопоказания
Съществуват обаче редица негативни моменти, които могат да се проявят, докато се спазва тази диета.
- Един от най-критичните моменти в диетата на Дюкан е нейният пълен дисбаланс - тялото може да почувства остра липса на мазнини, така че е препоръчително да се пренебрегне стриктното изключване на растително или зехтин.
- Много от пациентите на д-р Дюкан се оплакват от спад на имунитета и повишена податливост на настинки и грип, свързани с липсата на витамини и минерали в диетата. Ето защо, по време на диетата, няма да е излишно да приемате висококачествен витаминно-минерален комплекс.
- Въпреки че д-р Дюкан съветва системното използване на трици (като основен източник на фибри), не е необичайно хората да забележат проблеми със стомашно-чревния тракт през периода на тази диета. А именно, честият запек поради липсата на растителни фибри в храната. Следователно, ако е възможно, при такива симптоми количеството зеленчуци в диетата трябва да се увеличи.
- По време на първия етап от диетата („Атака") много хора забелязват срив и постоянни световъртежи, което може да се дължи на прехода на тялото към кетоза, което не винаги води до положителен резултат. С помощта на кетоза тялото всъщност разгражда подкожните мазнини, но този процес не е задължително да има положителен ефект върху здравето на организма като цяло. В редки случаи кетозата може да провокира кетоацидотична кома - разочароваща диагноза с последваща смърт. Ето защо, когато се появят първите признаци на повишена умора и силно главоболие по време на диетата, трябва да се консултирате с Вашия лекар и, ако е възможно, да се откажете от тази диета.
- Използването на различни подсладители и аромати, разрешени при диетата на Дюкан, може да повлияе отрицателно на здравето. Ето защо е по-добре да изключите напълно тези добавки от вашата диета.
Противопоказанията за диетата на Дюкан включват преди всичко проблеми със стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система, бъбреците и черния дроб. Тази диета не се използва по време на бременност и кърмене, както и при деца и юноши на възраст под 16 години. При хора с хормонални нарушения спазването на тази диета трябва да бъде под наблюдението на лекар с проследяване на всички необходими тестове. Нарушаването на метаболизма на въглехидратите, мазнините или протеините в тялото е строго противопоказание за диетата на Дюкан, тъй като в процеса на спазването му ситуацията може само да се влоши.
Диетични фази
Първият и доста кратък етап „Атака" е най-сериозният по отношение на хранителните ограничения и в същото време най-ефективен. Продължителността на този етап зависи от количеството излишни килограми, които планирате да загубите:
- до 5 кг наднормено тегло - 1-2 дни;
- от 5 до 10 кг - 3-5 дни;
- от 10 кг или повече - 5-10 дни.
Това е последвано от втория етап на диетата "Редуване", който се характеризира с промяна в периоди на тежки диетични ограничения с кратки почивки. Продължителността на този етап се определя индивидуално - докато не достигнете желаното тегло.
Третият етап "Консолидация" ви позволява да фиксирате тежестта на желаното ниво без риск от последващо увеличаване, продължителността на този етап винаги е пряко свързана с броя на изгубените килограми и се изчислява според принципа: 10 дни осигуряване на 1 килограм загубено тегло.
Четвъртият етап "Стабилизиране" може да се счита за защитна мярка за поддържане на резултатите, които сте постигнали на диетата. Този етап е доста лесен за следване и затова се препоръчва да се придържате към него възможно най-дълго, за да поддържате нормално тегло през целия живот.
Етап "Атака"
Етапът „Атака" се характеризира с много бърза загуба на тегло. Средно тялото може да загуби по-голямата част от наднорменото тегло за една седмица. Тази стъпка включва консумация на чист протеин.
Позволени продукти:
- постно месо (говеждо, конско, телешко);
- карантия (говежди или птичи черен дроб);
- домашни птици (пилешко, пуешко), дивеч и заешко месо;
- риба (мазна риба, бяла постна риба, рибна консерва, раци);
- морски дарове (скариди, стриди, миди, миди, раци, раци, омари);
- постна шунка (2% до 4% мазнина);
- пилешки яйца;
- нискомаслени млечни продукти (сирена, мляко, кисело мляко, извара).
Етап "Атака" напълно елиминира въглехидратите!
Резултатите от този етап по нищо не отстъпват на резултатите, получени по време на гладуване. Този етап е най-ефективен и подходящ дори в проблемни ситуации. Например, "Attack" е много ефективен за жени по време на пременопауза със задържане на вода в тялото или по време на менопаузата в началния етап на хормоналната терапия. Тази диета е ефективна при хора, които в миналото са се опитвали неуспешно да отслабнат.
Средната продължителност на етапа "Атака" е 5 дни. Продължителността на този етап зависи от количеството излишни килограми, които планирате да загубите:
- до 5 кг наднормено тегло - 1-2 дни;
- от 5 до 10 кг - 3-5 дни;
- от 10 кг или повече - 5-10 дни.
Препоръки и особености на сцената
- Първият етап от диетата на Дюкан трябва да бъде придружен от пиене на много питейна вода. Водата прочиства тялото, премахва ненужните и похабени вещества и подобрява ефективността на всяка диета. Трябва да се помни, че тялото изразходва много повече енергия за храносмилането на протеини, отколкото за преработката на въглехидрати и мазнини, което означава, че има много повече продукти на разпад след усвояването на протеините.
- Пиенето на малко количество питейна вода по време на диетата на Дюкан и особено по време на фазата "Атака" е не само опасно за организма, но може напълно да спре загубата на тегло. Затова на този етап от диетата е препоръчително да се пият 2 до 3 литра чиста питейна вода на ден.
- Консумирането на протеинови храни, съчетани с много чиста питейна вода, помага много ефективно в борбата с целулита. Проблемът с образуването на "портокалова кора" в проблемните зони (седалището и бедрата) е характерен предимно за жените и им доставя много естетически неудобства. Целулитът обикновено се появява по време на хормонален дисбаланс и може да придружава жената през целия й живот. Протеиновата диета в комбинация с използването на големи количества нискоминерализирана или чиста питейна вода спомага за бързото и ефективно премахване на ефекта на "портокаловата кора" в проблемните зони.
- Храненето с протеини помага за поддържане на мускулния и кожен тонус. Протеиновите диети, за разлика от другите диети, принуждаващи организма да изразходва запасите от собствените си протеинови структури, напротив, позволяват не само да отслабнете, но и да подобрите качеството на кожата, косата, ноктите. Благодарение на протеиновото хранене мускулите са в добра форма, тялото не е податливо на преждевременно стареене.
Етап "Редуване"
Етапът "Редуване" се характеризира с последователно редуване на протеинови дни с протеиново-зеленчукови дни. Обикновено д-р Дюкан препоръчва редуване: 5/5 (пет протеинови дни, редуващи се с пет протеиново-зеленчукови дни). Но за да се понася по-добре тялото (включително психологическо), беше решено да се използва формулата: 1/1 (редуване на един бял ден с един протеиново-зеленчуков ден).
В протеиновите дни набор от храни на етап „Редуване" е подобен на набора от храни на етап „Атака". В протеиново-зеленчукови дни към тях се добавят зеленчуци.
Препоръчани и забранени храни
Зеленчуци, разрешени на етап „Ротация": домати, краставици, лук, спанак, всички видове зеле, зелен фасул, репички, маруля, тиквички, патладжан, чушки, моркови и цвекло (не при всяко хранене).
Забранени храни: всички нишестени зеленчуци и храни: картофи, артишок, царевица, грах, ориз, боб, боб, леща.
Фазата „Редуване" напълно елиминира въглехидратите и строго ограничава мазнините! Продължава, докато достигнете желаното тегло.
Препоръки и особености на сцената
- По време на етапа "Редуване" е необходимо да се приемат 2 супени лъжици овесени трици на ден, както в протеинови дни, така и в протеиново-зеленчукови дни.
- Зеленчуците, разрешени за консумация на етап "Редуване", за предпочитане трябва да се консумират пресни (без масло) или варени.
- Не забравяйте да комбинирате зеленчуци с протеини, избягвайте изкушението да ядете само зеленчуци в протеиново-зеленчукови дни.
- Не преяждайте с протеини и зеленчуци, яжте само докато се наситите, но не повече.
- Тъй като физическата активност са необходими най-малко 30 минути ходене всеки ден, ако загубата на тегло е драстично забавена, се препоръчва да увеличите продължителността на ходенето до 60 минути в продължение на 4 дни.
- Ако по някаква причина не можете да спазвате диетата по-нататък и решите да се спрете на постигнатите резултати, не преминете веднага към обичайната диета, тъй като рискувате да напълнеете много бързо. Продължете диетата с третата стъпка „Консолидация", която ще ви позволи да преминете към нормална диета без риск от натрупване на излишни килограми.
Етап "Закотвяне"
Етапът „Консолидация" е насочен към поддържане на теглото, което сте постигнали след преминаване през предходните два етапа на диетата.
Продължителността на етапа на фиксиране зависи от броя на изгубените килограми и се изчислява по формулата:за 1 килограм загубено тегло - 10 дни консолидация.
Позволени продукти:
- протеинови храни: постно месо (предпочита се говеждо или пилешко месо);
- Риба и морски дарове;
- пилешки и пъдпъдъчи яйца;
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- зеленчуци;
- една порция плодове или плодове на ден (ябълка, ягода и малина, пъпеш и диня, грейпфрут, киви, праскова, круша, нектарин, манго);
- една до две порции нишестени храни на седмица.
Препоръки и особености на сцената
- На етапа на фиксиране е необходимо да се пият поне 1, 5-2 литра чиста питейна вода дневно.
- На този етап се въвежда ежедневната порция плодове. Това може да бъде всеки плод в количество от едно парче (за предпочитане ябълки, грейпфрути, киви, праскови, круши, нектарини и манго). За по-големи или по-малки плодове: малка купичка ягоди или малини, 1-2 парчета пъпеш или диня, две киви или две кайсии.
- Изключенията са: банани, грозде, сушени плодове - използването им е забранено.
- По време на фазата на фиксиране трябва да консумирате 2 супени лъжици трици дневно.
- Ежедневна порция твърдо сирене - 40 g.
- По време на фазата на втвърдяване се препоръчва да консумирате 1 до 2 филийки пълнозърнест хляб или хляб с трици на ден.
- Възможно е да се консумират нишестени храни: леща, ориз, картофи или тестени изделия, но в строго ограничено количество - 1 порция на седмица (за бял ориз, картофи и тестени изделия - част от не повече от 125 грама седмично, а за кафяво ориз или леща - не повече от 220 грама на седмица). През втората половина на фазата „Фиксиране" можете да добавяте нишестени храни в размер на 2 порции седмично.
- Физическа активност на този етап: 25 минути ходене дневно;
- Един ден в седмицата (например четвъртък) - протеин (използват се само продукти от стадия Атака).
- Позволени са два празнични обяда или вечери на седмица.
Етап "Стабилизиране"
Етапът „Стабилизиране" е последният етап от диетата и е особено важен за поддържане на стабилен резултат от диетата за дълъг период от време.
Препоръчани продукти:
- всички протеинови храни и зеленчуци;
- една порция плодове или плодове на ден;
- две филийки пълнозърнест хляб;
- 40 грама сирене дневно;
- две порции нишестени храни на седмица;
- две гала вечери на седмица.
Фазата на стабилизиране предлага пълна свобода на хранене в замяна на изпълнението на 5 задължителни препоръки:
- Основата на храненето се състои от всички продукти от етапа „Фиксиране".
- Четвъртък - протеинов ден (използват се само продукти от етап Атака).
- Асансьорът не може да се използва.
- Трябва да ходите поне 20 минути дневно.
- Не забравяйте да приемате 3-4 супени лъжици трици дневно.
За да избегнете напълняване, трябва постоянно да се придържате към основните 5 препоръки от стабилизиращия етап!
Препоръчително меню по етап
Предлагаме на вашето внимание ориентировъчна версия на менюто стъпка по стъпка по време на престоя ви на диета.
| Прием / сцена | Закуска | Обяд | Вечеря | Лека закуска | Вечеря |
| Атака |
|
|
|
|
|
| Редуване:1/1 или 5/5 (зеленчуци изключени в протеинови дни) |
|
|
|
|
|
| Закотвяне |
|
|
|
|
|
| Стабилизиране |
|
|
|
|
|
Диетични рецепти
Ако решите да преминете към диетата на Дюкан, можете да използвате следните диетични рецепти.
Рецепта за етап на атака: Говеждо пържола
Състав:
- телешка каша - 500 г;
- соев сос - 3 супени лъжици;
- сол, черен пипер - на вкус;
- подправки за месо.
Подготовка:
Нарежете говеждото на малки тънки парчета, разтрийте с подправки, сол и черен пипер. Добавете соев сос и мариновайте за 30-40 минути. След това изсушете парчетата месо и изпържете от двете страни в тиган, намазан с малко зехтин, докато омекне.
Рецепта за алтернативния етап: Турция с домати и лук
Състав:
- пуешко филе - 500 г;
- лук - 2 броя;
- домати - 3 броя;
- чесън - 5 скилидки;
- кубче зеленчуков бульон - 1 брой;
- сол, черен пипер, билки - на вкус.
Подготовка:
Нарежете лука на тънки пръстени, сложете на дъното на тигана и залейте с малко вода с кубче зеленчуков бульон, варете лука до златисто кафяво на умерен огън. Нарежете пуешкото филе на малки парченца и сложете лука. Нарежете доматите на 4 части, след като отстраните кожата от тях. Нарежете скилидките чесън на ситно. Поставете домати в тиган с лук и пуйка, добавете чесън, сол и черен пипер, разбъркайте и оставете да къкри до омекване (ако е необходимо, добавете малко вода).
Сервирайте горещо, поръсете с ситно нарязани билки, със салата от пресни зеленчуци.
Рецепти за етап „Фиксиране": Кюфтета със сирене
Съставки за 2 порции:
- пилешко филе - 300 г;
- лук - 1 брой;
- твърда паста - 250 г;
- Сирене пармезан - 40 г;
- сол, черен пипер на вкус.
Подготовка:
Прекарайте пилешкото филе през месомелачка заедно с лука, добавете сол и черен пипер на вкус, оформете малки кюфтета с мокри ръце. В тенджера кипнете 500 мл вода, поставете кюфтетата във водата и варете 20-30 минути. В друга тенджера сварете 2 литра вода и изпратете макароните да ври 10 минути. Хвърлете готовите тестени изделия в гевгир. Настържете пармезан на ситно ренде. Веднага след като кюфтетата са готови, поставете порция паста (около 120 грама) върху чиния с 3-4 кюфтета и поръсете с настърган пармезан. Сервирайте горещо.